Le yoga est une activité bénéfique pour le bien-être à la fois physique et mental. Il améliore la concentration, la gestion du stress et la souplesse. Pour limiter les blessures, les douleurs et les inconforts, il est essentiel de connaître les bases lorsque l’on débute dans ce sport. Il est ainsi important de connaître les poses adaptées pour les débutants, ainsi que les bases d’une respiration appropriée.
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Les éléments essentiels pour commencer votre parcours de yoga
Pour pratiquer le yoga dans de bonnes conditions, il est tout d’abord important de posséder les équipements qu’il faut. Le tapis, notamment, est l’accessoire de base à avoir. Optez pour un tapis confortable et antidérapant. Assurez-vous qu’il a une bonne épaisseur (pour amortir les chocs et les pressions). De plus, il doit être adapté à votre taille. Sur le marché, vous trouverez des tapis ayant des couleurs, des matières et des motifs différents. Choisissez le modèle qui vous plaît le plus et qui correspond à votre budget. Comme vous pouvez le voir sur ce site, il existe d’autres astuces qui vous permettront de choisir le bon tapis.
Le bloc, quant à lui, est un petit parallélépipède qui peut être en mousse, en bois ou en liège. Il est utilisé pour soutenir certaines parties du corps lors des séances de yoga. Il sert également à compenser le manque de souplesse durant la réalisation de certaines postures. Le bloc permet d’ajuster l’alignement du corps et de créer de l’espace dans les étirements. Cet accessoire est conseillé aux débutants qui ont des difficultés à effectuer certaines poses.
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Vous devez aussi acheter une sangle si vous voulez commencer le yoga. Cette bande de tissu souple et résistante facilite la réalisation de certaines postures sans avoir à forcer. Cet outil est utilisé pour travailler en douceur la souplesse. La sangle aide à étirer les muscles. Enfin, il est important de porter des vêtements confortables durant les séances. Assurez-vous qu’ils sont souples et respirants. En tenant compte des saisons, vous pouvez vous vêtir d’un legging ou d’un pantalon large et d’un débardeur ou d’un sweat doux.
Quelles sont les bases d’une respiration appropriée pour le yoga ?
La respiration est un élément essentiel de la pratique du yoga. Elle permet de calmer le mental tout en régulant l’énergie vitale. En général, les pratiquants respirent par le nez. Cette respiration est caractérisée par trois phases importantes. Il s’agit entre autres de l’inspiration, de la rétention et de l’expiration. Ainsi, le pratiquant doit inspirer par les narines en gonflant son ventre, sa cage thoracique et ses clavicules. La rétention quant à elle est effectuée en bloquant légèrement sa glotte puis en contractant ses muscles abdominaux et en maintenant son dos droit. La dernière étape (l’expiration) consiste à relâcher ses clavicules, sa cage thoracique et son ventre.
Toutefois, vous devez adapter votre respiration au style de yoga que vous pratiquez. À titre illustratif, il est recommandé d’effectuer une respiration « Ujjayi » (faire un léger bruit de vague avec la gorge pendant l’inspiration et l’expiration) pour les yogas dynamiques comme le vinyasa et l’ashtanga. La respiration diaphragmatique et abdominale est adaptée aux formes de yoga comme le hatcha ou le yin. Ces différents exercices de respiration présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Ils permettent de :
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- réduire l’anxiété et le stress,
- booster la circulation lymphatique et sanguine,
- renforcer le système immunitaire, nerveux et respiratoire.
Pour apprendre à respirer correctement au yoga, il est recommandé de suivre les instructions de l’enseignant.
Apprenez les poses adaptées à votre niveau
Cela permet au pratiquant de progresser en toute confiance et en toute sécurité. Pour commencer, vous devez maîtriser la montagne (tadasana). Elle est la pose de départ et d’arrivée de la majorité des enchaînements. Elle consiste à adopter une position debout tout en ayant les pieds légèrement écartés ou joints. Les bras doivent être sur le long du corps. Cette pose est effectuée pour prendre conscience de son alignement, de sa respiration et de son ancrage.
La flexion avant (PaschimothanÄsana) est une autre position que tout débutant doit apprendre. Elle étire la colonne vertébrale, les ischiojambiers et les mollets. Cette pose favorise le relâchement des tensions du dos, des épaules et de la nuque. Le chien tête en bas (adho mukha svanasana), quant à lui, permet de renforcer les bras, le dos et les jambes et aide à stimuler la circulation sanguine. Pour réaliser cette pose, il faut vous mettre à quatre pattes puis lever les fesses vers le haut en tendant les bras et les jambes.
La position du guerrier 1 (virabhadrasana) est destinée aux personnes qui veulent tonifier leurs hanches, leurs jambes et leur buste. Elle permet de développer l’équilibre et la force. Elle consiste à effectuer un grand pas en avant avec une jambe (plier le genou à 90°). Ensuite, il faut tendre l’autre jambe derrière soi. La torsion assise (ardha mastsyendrasana) est une pose qui permet de masser les organes internes et de libérer les tensions. Elle aide à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, l’équilibre émotionnel et la digestion.
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Passez d’une pose à l’autre lentement et avec contrôle
Pour éviter les blessures et créer un flux de mouvement gracieux, il est important d’enchaîner les poses de façon harmonieuse. Ce passage en lenteur facilite l’activation des muscles et des articulations tout en préparant le corps et le mental à la pose suivante. Il favorise le maintien du corps et la stabilité du centre de gravité. Cela permet d’éviter les mouvements brusques et désordonnés qui sont à l’origine des chutes et des tensions. Quand on passe d’une pose à une autre lentement et avec contrôle, on synchronise plus facilement le souffle et le mouvement. De plus, cette habitude favorise la circulation de l’énergie et la régulation du système nerveux.
Elle booste la concentration et la coordination, car elle porte une attention particulière sur chaque zone du corps. Cela renforce la mémoire musculaire. Pour passer d’une pose à une autre de manière lente et avec contrôle, vous devez respecter le sens du mouvement en adoptant une logique anatomique et énergétique. Nous vous recommandons par ailleurs de commencer la séance par des poses simples et douces pour vous échauffer. Vous pouvez ensuite effectuer des postures plus dynamiques et intenses pour stimuler votre corps. Enfin, terminez votre séance en exécutant des poses plus apaisantes et relaxantes.